HỔ TRỢ XƯƠNG KHỚP

HỔ TRỢ XƯƠNG KHỚP

     Chào bạn.. Năm nay tôi đã là ông lão 75 tuổi sức khỏe tốt. Vài năm trước đầu gối phải bị đau chụp hình xương tìm thấy nứt xương sụn. Sau thời gian tập luyện đi lại bình thường. Thời gian sau này thấy đau lại dưới đầu gối đi đứng gượng gạo phải thoa bóp và therapy.

Xin cho biết có thực phẩm và trái cây nào để ăn trợ giúp xương cốt để đi đứng hoàn chỉnh cũng như phương pháp tập luyện. Cám ơn

        Chào Bác cám ơn bác đã chia sẻ. Trước hết cháu xin chúc mừng bác vẫn giữ được sức khỏe tốt ở tuồi 75, đó là điều rất  đáng quý! Với tình trạng đầu gối bác từng bị nứt xương sụn và nay tái đau, có thể liên quan đến thoái hóa khớp gối hoặc tổn thương sụn tái phát. Việc bác đang thoa bóp và làm therapy là rất đúng hướng rồi, nhưng dinh dưởng và tập luyện cũng đóng vai trò cự kỳ quan trọng.

Dưới đây là những lời khuyên cụ thể về Thực phẩm, trái cây và cách tập luyện.

1 Thực phẩm hỗ trợ xương khớp

Canxi và Vitamin D

Nguồn canxi: sửa ít béo, phô mai, sửa chua, cá mòi, cá hồi ( ăn cả xương) đậu hủ, cải bó xôi

Vitamin D: án nắng sáng sớm ( trước 9 h) trứng, cá béo ( cá thu, cá hồi )

Thực phẩm giàu collagen & hổ trợ sụn

Nước hầm xương ( đặc biệt xương ống, sụn bò/gà)

Gelatin từ thạch rau câu hoặc da cá

Bổ xung glucosamine, chondrointin, MGM có thể tốt nếu bác hỏi qua ý kiến Bác sĩ

Omega 3 giúp kháng viêm

Cá hồi, cá thu, hạt chia, hạt lanh, quả óc cho

Chống oxy hóa, kháng viêm tự nhiên

Nghệ ( curcumin) gừng

Trái cây: việt quyất, dâu tây, cam, kiwi, nho tím

Rau xanh đậm, cải bó xôi, cải xoăn, bông cải xanh

2 Trái cây tốt cho xương khớp

Chuối chứa kali giúp giàm mất canxi

Cam, quýt, bưởi: giàu vitamin C giúp tổng hợp collagen

Đu đủ , xoài, dứa: giàu enzyme và vitamin C kháng viêm

Quả mọng ( việt quất, mâm xôi, dây tây):chống oxy hóa mạnh, giảm đau khớp

3 Bài  tâp nhẹ nhàng cho khớp gối

Quan trọng là tránh các động tác gập gối quá sâu hoặc đứng lâu, tập trung vào các bài tập nhẹ:

Tẫp  co duỗi khi ngồi ghế ( leg extension không tạ)

Tập nâng chân thẳng khi nằm ( giữ 5-10 giây mỗi lần)

Đi bộ nhẹ nhàng hàng ngày, tránh mặt phẳng nghiệng hoặc bậc thang
Đạp xe đạp tại chỗ (rất tốt cho khớp gối nếu không đau).
Bài tập dưới nước (nếu có điều kiện bơi hoặc vật lý trị liệu dưới nước, rất nhẹ cho khớp mà hiệu quả).

Một vài lưu ý thêm
Tránh tăng cân, vì cân nặng tăng sẽ tạo áp lực lớn lên đầu gối.
Có thể chườm ấm trước khi tập và chườm lạnh sau khi tập nếu có sưng.
Nếu đau kéo dài, nên đi khám lại để chụp phim mới xác định nguyên nhân cụ thể
Nếu bác muốn, cháu có thể gợi ý thực đơn ăn uống trong 1 tuần giúp hỗ trợ khớp gối. Bác có muốn cháu chuẩn bị không ạ?
Được cháu

Dạ vâng, cháu rất vui được giúp bác. Dưới đây là thực đơn mẫu 1 tuần đơn giản, dễ nấu và tốt cho xương khớp – đặc biệt hỗ trợ khớp gối. Cháu chọn món quen thuộc, phù hợp với người lớn tuổi và dễ tiêu hóa.

THỰC ĐƠN 1 TUẦN CHO XƯƠNG KHỚP KHỎE MẠNH
Thứ Hai
Sáng: Sữa đậu nành không đường + bánh mì nguyên cám kẹp trứng luộc
Trưa: Cá thu kho nghệ + canh cải bó xôi + cơm gạo lứt
Tối: Cháo yến mạch thịt gà + đu đủ chín

Thứ Ba
Sáng: Yến mạch nấu với sữa + chuối chín
Trưa: Đậu hũ sốt cà chua + rau muống luộc + cá cơm chiên giòn
Tối: Canh bí đỏ hầm xương + cam

Thứ Tư
Sáng: Bánh bao chay + trà gừng
Trưa: Gà hầm thuốc bắc hoặc hầm đậu xanh + bông cải xanh luộc
Tối: Miến gà + dưa hấu

Thứ Năm
Sáng: Trứng luộc + sữa chua không đường + kiwi
Trưa: Cá hồi áp chảo + salad rau xanh trộn dầu oliu + cơm nâu
Tối: Cháo cá lóc + chuối

Thứ Sáu
Sáng: Bánh mì đen + sữa hạt + cam
Trưa: Tôm rim mặn ngọt + rau dền luộc + canh mướp nấu hẹ
Tối: Súp bí đỏ + dâu tây

Thứ Bảy
Sáng: Ngũ cốc nguyên hạt + sữa tươi không đường + 1 lát đu đủ
Trưa: Thịt bò xào cải thìa + canh rong biển đậu hũ + cơm gạo lứt
Tối: Phở gà không da + ổi

Chủ Nhật
Sáng: Xôi đậu xanh ít muối + trà xanh ấm
Trưa: Cá nục kho tiêu + canh chua cá + rau lang luộc
Tối: Cháo thịt bằm rau củ + nước ép cà rốt

Gợi ý thêm
Bác nên uống đủ nước (1.5 – 2 lít/ngày).
Nếu có thể, mỗi ngày bác nên đi bộ nhẹ 15–30 phút, co duỗi khớp gối đều đặn để lưu thông dịch khớp.

Bác thấy thực đơn này hợp khẩu vị không ạ? Nếu bác thích món nào đặc biệt, cháu có thể điều chỉnh lại cho hợp hơn.
Cám ơn cháu

Dạ, bác không có chi ạ! Cháu rất vui khi được giúp bác. Nếu bác cần thêm bài tập cụ thể, món ăn chi tiết, hay muốn cháu hướng dẫn cách tự massage khớp gối tại nhà thì bác cứ nói nhé, cháu sẵn sàng hỗ trợ.
Chúc bác luôn mạnh khỏe, vui vẻ và giữ phong độ dẻo dai lâu dài!
CHATGPT